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タンパク質について
らっく整体整骨院の堀川です！
今日はこないだの続きでタンパク質が一日どのくらい必要で大事かということをお伝えしていこうかなと思います。
皆さん一日にどのくらい自分がタンパク質を取らないといけないかご存じですか？？
一般の人が必要とするタンパク質の量は体重1キロあたり0.8ｇです！
なので、60キロの人の一日のタンパク質摂取量は48ｇ必要というわけです。
なかなか、ピンと来ない方も多いと思うので普段食べてる食事にどのくらいタンパク質が入っているのか見ていきましょう！
一般的な家庭の朝ごはんの場合、ご飯(150ｇ)1膳、お味噌汁、鮭の塩焼き、サラダで考えると…
ご飯1膳(150ｇ)に入っているタンパク質は3.8ｇ、お味噌汁1杯(味噌10～15ｇ入れた場合)に入っているタンパク質は4ｇ、鮭の塩焼き(100ｇ)に入っているタンパク質約21ｇ、グリーンサラダに入っているタンパク質は8ｇになります！
この朝ごはんで取れるタンパク質の量は36.8ｇです！
意外ととれてないんです！
魚や鶏肉などはタンパク質が豊富な為、しっかり食べると良いのですがご飯には意外とタンパク質が少なく糖と脂質が多い為ダイエットには向かないんです！
このように見てみると面白いですよね😊
タンパク質を多く含み、脂質や糖質が少ない製品は
納豆、無脂肪牛乳、水煮タイプのツナ等はアスリートの方も食べるくらいいい食材です！
激しい運動をした後、30分以内(ゴールデンタイム)にアスリートの方はタンパク質を補給します！
その他にも前回の記事でも紹介した通り動物性タンパク質と植物性タンパク質があるのでそちらも参考に考えながら食材を組み合わせていくとより良い体を作ることが出来ます☺
卵もタンパク質が多いと有名ですが食べすぎると脂質が多いため結果的に太ってしまうこともあります。
私が脂質も少なくタンパク質を多く含む食材で驚いたのがカツオでした！
カツオは100ｇあたりタンパク質含有量が25ｇで脂質の含有量が6.2ｇととても優秀食材でした👏🏻
逆に脂質が多くてびっくりしたのが豆腐です！
豆腐はタンパク質が豊富で脂質が少ないイメージでしたが100ｇあたりタンパク質含有量が6.6ｇ脂質が4.2ｇなのでもちろん他の食材と比べると脂質は少ないのですが思っていた以上に脂質の含有量があったのでびっくりしました。
意外と知らない事も多かったので書きながら私も勉強になりました！
それから、私も今ダイエットを始めたのでタンパク質や脂質、糖質の割合を考えながら食材選びをしていきたいと思ってます！
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（2020年6月5日）
カロリーについて
皆さんこんにちは☀️
今日はカロリーについてお話していきたいと思います！
カロリーとは生きていく上で必要不可欠のものになります。
食べ物で得るカロリーや、運動して減らすカロリー息してもカロリーは発生します。
よく、カロリー摂取を抑えてダイエットしましょう！と言いますがまずは基礎代謝を上げないとダメなんです！
よく基礎代謝と耳にすることはあると思いますが、基礎代謝とは体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。
基礎代謝をあげるにはどうしても筋肉をつける必要があります。
どうして筋肉をつける方がいいのかと言うと私たちのからだを支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とするからです。筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく、体温が維持できなくなるため、からだの熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。
これが過剰に進むと「肥満」になります。
また、基礎代謝量は、身長と体重、年齢でその値を計算することができます！
その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーも産出できるのです。
一般的なカロリー計算の仕方は以下の通りです！
男性
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢
＝1日の摂取カロリー目安
女性
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢
＝1日の摂取カロリー目安
この計算を行えば一日の摂取カロリーの目安がでます！
その目安より摂取するカロリーを抑えれば自然と痩せていきます。
現代の日本人は糖過多の方が大変多く欧米化しつつあると言われています。
タンパク質を多く取り脂質を押え適度に糖を取ることによって痩せやすい体づくりをすることができます。
タンパク質を多く含む食材としては、以下の通りです！
動物性タンパク質
肉、魚、牛乳、チーズ、卵など
植物性タンパク質
大豆を使った豆腐、納豆など
また、動物性タンパク質を多く取りすぎると便秘になりすいと言うのが少しデメリットではありますが野菜などと一緒に摂ることにより軽減されます。
ダイエットをする上でお酒好きな方はお酒を辞めるのはなかなか無理な方も多いと思います！
そこでカロリーの少ないお酒からカロリーの高いお酒まで紹介したいと思います！
カロリーの低いお酒
・ハイボール
・焼酎
・ウイスキー
カロリーの高いお酒
・梅酒
・日本酒
・サワー系
・カクテル系
・ビール
ダイエット中に飲むお酒としては上にあげたハイボール、焼酎、ウイスキー、がよいですね( ¨̮ )
あとは赤ワインもいいと言われます！
ストレスを貯めると余計に暴飲暴食したりしてしまうのでカロリーの低いお酒にしたりしながらダイエット頑張りましょう♡♡
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（2020年6月1日）
消毒液 無料配布
こんにちは！らっく整体整骨院の
西口からのお知らせです☆☆☆
毎週金曜日に
『次亜塩素酸水 （消毒液）』を
無料配布しています。
消毒液にお困りの方はペットボトルなどの
容器をお待ちになってお越し下さい^ ^
どなたでもお渡しすることができますので
お友達などにもお声かけくださいね♪♪♪
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（2020年5月27日）
次亜塩素酸水について
皆さんおはようございます( ´﹀` )
5月から働かせていただくことになりました！
堀川 風薫です！！
よろしくお願い致します✩
最近暑くなってきたので菌が繁殖しやすい時期になってきました。
もうすぐ梅雨の季節ですし一層外に出るのも嫌になり、
家で過ごすことも増えるかと思いますがなにか役立つ情報を皆様にご提供出来たらと思い書いていくので最後まで読んで頂けるとありがたいです♪♪
本日は次亜塩素酸水について書きますね！！
皆さん次亜塩素酸水ってお聞きした事ありますか？
あまり聞き覚えのない方も多いかと思います！
消毒液として使えアルコールが不足している今とっても役立っているものなんですよ！
まな板にも使えたり、殺菌効果もあるので手指消毒にも使えたり、消臭効果もあります！
次亜塩素酸水とは塩酸又は食塩水を電解することによって出来る次亜塩素酸を主成分とする水溶液の事なんです！
あんまりピンと来ない方も多いと思うので聞き覚えのある消毒液と覚えていただけたら大丈夫です！
そんな次亜塩素酸水を当院で毎週金曜日にお配りすることが決定致しました✩
こんな時期だからこそ助け合いの気持ちで皆さんに無料で配布させていただきます！
当院は次亜塩素酸水でドアノブや手指、トイレといった皆さんが使う場所をこまめに掃除しています！
ご自宅でも安心して使っていただけるのでとても便利かと思います！
外出時に持っていったり、職場に持って行ったりこまめに消毒して頂くのが1番ですね(*˘︶˘*)
この次亜塩素酸水は特殊な機械を使って作るのでご自宅ではなかなか出来ないと思いますが当院に500㎖のペットボトルをお持ちいただければ無料で差し上げてるので是非この機会に当院も知っていただけたら有難いです( ¨̮ )
また、次亜塩素酸水は塩素という言葉も入っているため人体に影響があるのではないかと心配される方もいらっしゃると思いますがこれは初めの方にも紹介した通り塩酸又は食塩水を電解することによってできた水溶液なので全く問題ないです！
厚生労働省も人の健康を損なう恐れのないものと認めているため安心してお使い頂けます！
ですが、あくまで除菌水であり飲料水ではない為、お子様の手の届きにくい所に保管していただくことをおすすめ致します！
また、ひとつ注意点としては1週間ほどで中性に戻ってしまうので全く使えない訳では無いですが効果が少し弱まってしまいます。
ですので、1週間程で使い切っていただき、
また金曜日に当院に来て頂ければと思います( ¨̮ )
直射日光も避けて保管していただきたいです！
それでは今日も元気に頑張りましょう|•'-'•)و✧
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（2020年5月15日）
有酸素運動について
皆さんこんにちは(^ ^)
緊急事態宣言が延長され、まだ油断できない日々が続いていますが体調はいかがでしょうか？？
本日は有酸素運動について書いていきます☆
有酸素運動と聞いて、まず何を思いつきますか？
そもそも有酸素運動とは何か、効果かはあるのかなどあまり知らない方もいらっしゃると思います。
有酸素運動とはジョギングや、ウォーキング、水泳など長時間継続して行う運動のことを指します。
これらの運動は運動中に筋肉を収縮させるためのエネルギーを体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから有酸素運動と呼ばれています。
☆有酸素運動の効果
・脂肪燃焼
糖質をメインのエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。なのでダイエット目的の方や、脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方に有酸素運動が推奨されているのです。
・心肺機能の向上
ウォーキングやジョギング、水泳など、ある程度の時間をかけて行う有酸素運動を継続することで、心肺機能の向上も期待できます。スタミナがつき、疲れにくく息が上がりにくい体づくりにも役立つでしょう。
・基礎代謝を上げる
加齢とともに低下する基礎代謝の向上には、体を動かすことが必須となります。軽い負荷をかけつつ、時間もかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です。汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、新陳代謝もアップします。
・血圧の安定にも
運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血液が上昇します。そうすると、体内ではホルモンが血液を下げるように働きかけます。血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、この血圧を下げる働きによって、血圧の安定も期待できるでしょ。
皆さん消化エネルギーや効果にカロリー消費をするにはどうすれば良いのか気になるとおもいます。
消費エネルギーはマラソンを行なった場合
エネルギー（kcal）＝
体重（kg）×走行距離（km）
という簡単な公式で計算することができます。
例えば、体重60kg の人が5km走ると300 kcal
消費したことになります。
消費カロリーが気になる方はぜひ計算して見てくださいね♪♪♪
汗をたくさんかいて、水分補給も忘れずに行ってください。
コロナ太りという言葉が飛び交っていますが、運動を行えば回避できますので無理なく楽しんで行ってくださいね(^ ^)
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（2020年5月13日）
骨盤底筋について
こんにちは！
堺市北区の商店街にある、らっく整体整骨院の高津です(^^)
コロナの影響で商店街も閑散としてしまっていますが、らっくは診療しています！
まあ、不要不急の外出は自粛なので、仕方ないですね。。。
そうなると、運動不足になってしまって筋肉が硬くなったり、弱くなってしまいますね。
筋力低下を防ぎ、体の免疫力をあげましょう！
ということで、今日は骨盤底筋という筋肉について、お話ししますね！
骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉の総称であり、骨盤内臓器を下から支え、排尿、排便をコントロールする役割を担っています。
ですので、骨盤底筋が弱ってしまうと、尿漏れや頻尿などの症状が起きやすくなってしまいます。
ほかにも、お腹がでてしまったり、お尻が垂れてしまったり、猫背や腰痛などの原因にもなります。
姿勢とも密接な関係があると言われていて、姿勢の保持に必要な筋肉として体の安定性に関与しています。
骨盤底筋が弱る原因としては、
①妊娠出産
②肥満
③加齢
④運動不足
⑤筋力不足
などが挙げられます。
女性の方は、出産時に狭い産道を通ることで、骨盤底筋が傷ついたり、伸びてしまったりします。
骨盤底筋も他の筋肉と同じで、鍛えれば筋力はアップしますが、意識していない人が多いので、衰えやすい筋肉と言えます。
骨盤矯正で骨盤の位置を整えても、骨盤底筋が緩いままだと、歪みが繰り返しでたり、尿漏れや骨盤内臓の落ち込むのを改善するのが難しいです。
骨盤底筋のトレーニング
①骨盤が後ろに傾いていると骨盤底筋群は動きにくいので、骨盤をたてて背中と腰を真っ直ぐ伸ばして、左右の坐骨を感じながら椅子に座る。
②そこから、尿道(女性は膣)と肛門を中にグーっと引き込み、その状態をキープしたまま3秒カウントしたら圧をかけずにゆっくりと緩める。
これを、2〜3セット、1日3〜5回続ける。
緩めたときに、骨盤底筋群が座面にフワーっとつく感覚があればOK。
締めることと緩めることの2つが骨盤底筋を鍛えるには重要な要素です^_^
骨盤底筋は2種類の筋肉で構成されています。
骨盤底筋には、
瞬発力を支える速筋と持久力を支える遅筋があります。
臓器を保持していて、休息時にも活動しているので、骨盤底筋は遅筋が占める割合が高いです。
なので、トレーニングもゆっくりと行う方が効果的です！
息を吐く時に力を入れ、吸う時に力を抜くといった呼吸法も合わせて行うことも重要です！
是非やってみてください^_^
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（2020年4月29日）
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