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首の筋肉のトレーニング
みなさんこんにちは！
西口です！
さて！今日は首の筋肉のトレーニングについて書いていきすので最後まで見ていただけると嬉しいです！
首には、上行大動脈、気道、食道、神経と、生命維持のために重要な器官が詰まっており、人の体のあらゆる部位の中でも特に重要な部位の一つとも言えます。
<筋トレで首を鍛えるメリット>
①見た目の綺麗さに効果的
➁見た目の逞しさに効果的
③肩凝りや頭痛の予防に効果的
④神経の保護に効果的
次に、首の筋肉を鍛える上でどの部位を意識して行うかということを知っておきましょう。
★胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
胸鎖乳突筋は首を曲げて回転させる働きがあり、耳の後ろから鎖骨の真ん中あたりまで通っている筋肉です。胸鎖乳突筋を緩ませることで首や肩のこりだけでなく神経にも影響がでるので、筋トレでの強化が必要になります。
★僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋は肩甲骨を動かす大きな筋肉です。首の後ろから背中にかけてひし形上に広がり、重いものを持ち上げる時に肩甲骨を固定する、ものを引き寄せるなどの働きをします。僧帽筋が固まると肩こりの原因や姿勢が悪くなる可能性もあります。背中の半分以上ご僧帽筋で覆われているので筋トレをする事で血行促進や基礎代謝を上げることができます。
以上のことを意識して首のトレーニングをやっていきましょう٩( 'ω' )و
ちなみに首の筋トレは筋肉が温まっている入浴後にするのが効果的です♪
＊おすすめの首のトレーニング＊
➊まずうつ伏せで寝る。
❷腕を使って上半身を起こしていく。
❸気持ちいいと感じるところで止めて5秒間キープ。
❹体を右にひねって5秒キープ。
❺体を左にひねって5秒キープ
❻ゆっくりと体を戻す。
このトレーニングを行えば肩こり首のこり、頭痛を軽減されることができます！
トレーニングは背筋と首筋のスッキリ感があるので気持ちが良いですよ♪
＊おすすめのトレーニング2＊
➊（ヨガマットなど敷いて）うつ伏せになって寝転ぶ。
❷両腕を肩幅程度に広げて、上体を起こす。
※この時両肩の真下に、両肘がくるようにす る。
❸両足は伸ばして、つま先まで立つようにする。※この時頭からつま先までは地面と平行になるように意識してください。
❹30秒〜1分キープ。
初めはキツイと思いますので徐々に秒数を伸ばしていってくださいね！無理は禁物です！
このトレーニングは僧帽筋を鍛えるだけでなく、大胸筋や体幹も鍛えることができます。
そのため、呼吸と姿勢を意識して行ってくださいね☆
最後まで読んでくださってありがとうございました！少しでも皆さんのお役に立てていれば嬉しいです♪♪
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（2019年12月20日）
首の構造
こんにちは！田中です！
今日は、首周りの構造ということで首周りの事について書いていくのですが、クイズを出していきます！
いきます！ダ、ダン！
キリンの首の骨の数はいくつでしょうか？
1.7
2.14
3.21
キリンの首の数はAの7つです！
なんと、人間の首の数と同じなんですね。
あんなに長い大きな首なのに人間と同じなのです。スゴイですね。
はい、終わりです！
終わらないです！
首の構造についてブログを書いていきます。
首の重さは6キロ〜8キロある頭を支えて上下左右に動かしたり、回転させたりと、複雑な動きをコントロールしています。
加齢によって首が弱くなり動かしづらくなったなあと思ったままでいると、首の筋を違えたり（寝違え）、こりなどから筋肉痛を起こしたりします。
また、加齢によりクッションである椎間板がすり減ったり、変形してくることがあります。そうなると慢性的なしびれや痛みが生じます。
首の骨には脊髄というモノがあり、そこから神経が枝分かれして腕や肩に伸びています。
なので首が変形したりすり減ると肩や腕にしびれが出る場合があります。
まず首の役割について
①首は重い頭を支えること
②頭を色々な方向に動かすこと
③脊髄（神経）を保護すること
という3つの役割があります。
頚椎には7つの骨がありますが、頚髄から枝分かれして腕や手に向かう脊髄神経は8対あります。
私達が手を伸ばしたり、ものに触れて温かいと感じること。
運動することと感覚を感じることをしているのは神経の働きで成り立っています。
その神経に障害が起こると肩首の痛みに加え肩から腕へ走るような痛みやしびれを伴います。
首の主要な筋肉を紹介します。
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）です。
胸鎖乳突筋をご存知ですか？
胸鎖乳突筋は首を斜め縦に走り、右側と左側、左右についている筋肉です。
この筋肉は、首を曲げて回転させる働きを持ちます。
左右両方を縮めることで顎を上げるような動作をします。
片方だけ縮まれば反対側に頭が向くように動きます。
いかがだったでしょうか？
これから、首まわりのことについてブログを書いていきます。
首の痛みは10人に7人が一生に一度は感じるといわれるほどありふれたモノです。
少しずつブログを更新していき、色んな知識を出していけたらなと思います。
良いブログになるようにしていきます。
知識を身につけて身を守り抜きましょう。
今日のブログはこれで終わります。
最後まで見ていただきありがとうございました！
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（2019年12月18日）
寝違えについて:D
こんにちは！
らっく整体整骨院の田中です！
今日は寝違えについてブログを書いていきます。
首肩周りが痛むという方は多いです。
特に首肩周りの痛みで多いのが「寝違え」
です。
朝起きたら首周囲が痛かったという経験はございませんか？
それは寝違えによるものかもしれません。
○寝違えとは
寝違えは、主に首周辺の筋肉が軽度の肉離れを起こしている状態です。
寝違えは肉離れの一種なのでケガです。
寝違えとはケガになります。
寝違えは急になる場合もありますが、もともと首肩周りの筋肉の血流が悪く、固くなっている場合に起こりやすいです。
神経痛や捻挫のケースも。
初期の段階ではなるべく安静にしましょう。「痛い」と感じるのであればその動作を避けましょう。
そうすることで傷口を広げることを防ぎ、治りやすくなります。
痛みがなくなってきて、安定してきたら血流の流れを良くして回復を促しましょう。
血流を改善していくには温めたり、マッサージしたり、ストレッチしたりなどあります。効果的な方法を専門医の先生に教えてもらいましょう。
痛みが強い、楽になるには
タオルやマフラーを首の周りにグルグル巻いて顎おきを作ると良いです。
腰にコルセットをすると背骨が真っ直ぐに伸びることになります。そうすることで、首周りの筋肉に負担がかかりにくくなります。
治るまでの目安の期間
1週間前後かかります。
早い場合だと2日で痛みがなくなります。
酔ったまま寝ると寝違えしやすい！
・寝返りが適度に出来るように寝具を整える。
・枕はなるべく首に負担がかからないモノ
・寒い環境での睡眠は避ける
・過度に疲れた状態、泥酔で寝るのは避けましょう
これで次回寝違えになった場合の対処、寝違えにならないためになど、寝違えについて分かったと思います。
この知識を周りの方へ伝えてあげる事が出来ればよりよいと感じています。
ぜひ沢山の方に元気になって頂きたい、それでは今日のブログはこれで終わります。
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（2019年12月10日）
肩周りの筋トレ！
こんにちは！らっく整体整骨院の田中です。
今回の肩周りシリーズのブログは、筋肉トレーニングです。
是非！みんなで筋トレしましょう！
今回はダンベルを使うトレーニングを紹介します！
腕立て伏せとは違う動作で腕や肩の筋肉を鍛える方法をご紹介します。
肘や肩などをケガしてリハビリ中の人は、自分の体重がかかる腕立て伏せの動作は危険が伴うこともあります。
そのような人にとっても有効な方法です。
トライセップ・エクステンション
両足は肩幅の広さで、体を一直線に直立させます。
両手でひとつのダンベルを持ち、頭の後ろに持ってきましょう。
そこからゆっくりとした動作で肘を伸ばし、頭の真上で両腕をまっすぐに伸ばしてください。
この動作を繰り返します。
両肘を常に頭に近い位置で維持してください。
もし肘を外側に広げなくてはいけないようだったら、そのダンベルは重すぎます。
・肘を曲げることを医師に止められている人は行わないでください。
○鍛えられる部位
この動作は腕の裏側（トライセップ）を鍛えるのに有効であると同時に、肩への負荷がほとんどかかりません。
バイセップ・カール
両足はやや肩幅より狭くして、体を一直線に直立させます。
両手にダンベルを持ち、両肘をわき腹に軽く触れるぐらいの位置で固定してください。
手のひらを前に向けた状態から、ゆっくりとした動作で息を吐きながら、ダンベルが肩に触れるぐらいまで持ち上げます。
ダンベルを下ろすときは、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻しましょう。
リバース・フライ
背筋と首は伸ばしたまま、両膝を軽く曲げて体を前傾させます。
この姿勢から両手にぶら下げたダンベルを、息を吐きながら両サイドに持ち上げます。
ダンベルが一番上に来た時には、肩甲骨を背中の中央に寄せましょう。腕は伸ばしますが肘はロックさせず、やや余裕を持たせます。ダンベルを戻すときもゆっくり行ってください。
片腕ショルダープレス
片手でダンベルを持ち、肩につけた状態から腕をまっすぐ伸ばして頭上に持ち上げます。
伸ばした腕が耳に軽く触れるぐらいの位置です。
・ポイント
腕や肩の筋力を鍛えることがおもな目的の場合は、膝をロック（関節を伸ばしきった状態）して、反動をつけずにダンベルを持ち上げます（ストリクト）。
これをお風呂の前にするなど、少しずつ生活リズムに溶け込ませて習慣にしていきましょう。
これで肩周りの筋肉トレーニングのブログを終わります。
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（2019年11月23日）
肩周りのストレッチ！
こんにちは！田中秀臣と申します(｀・ω・´)
肩周りのブログを書いていきます！
今日は肩周りのストレッチについてです。
肩甲骨ストレッチの代表的な効果
①身体が柔らかくなる
②肩こり改善
③作業効率が上がる
④睡眠の質が上がる
ストレッチのコツ
・呼吸を安定させた状態で行う。
・痛みの出ない範囲で取り込む。
肩甲骨と背中のストレッチを紹介します。
肩甲骨周辺の筋肉はもちろん、ハムストリングや大臀筋など下半身のアウターマッスルも刺激できるストレッチメニュー。
肩甲骨以外の筋肉は、補助筋肉として刺激する程度ですので、全身ストレッチだけ取り組めば良いと言うわけではありません。体を柔らかくしたい方はポイント毎に正しいストレッチで刺激してください。
足を肩幅よりも広めに開きます。
足先はまっすぐ前に向けた状態にしましょう
両手を後ろに回し、手を繋ぎます。
背中は丸めず、腰からゆっくりと前に倒す。
頭は前にうなだれてもOK
限界まで倒した位置で20秒間キープ
ゆっくりと元に戻し、再度取り組む
○筋肉の紹介をします
・肩甲挙筋
・僧帽筋
・小胸筋
・菱形筋
・前鋸筋
・肩甲挙筋
肩甲挙筋は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、頸椎と肩甲骨をつなぐ筋肉である。上位頸椎横突起を起始として、下方やや外側に向かって走り、肩甲骨内側縁に付着する。
・僧帽筋
僧帽筋は、人間の背中の一番表層にある筋肉である。
筋線維は首からの物は下に走り、その後腕の方に向かって横に走る。背中からの物は逆に上に走り同じように腕の方に向かう。筋繊維が異なった方向に走行しているので、多くの動作が可能になっている。
・小胸筋
小胸筋は大胸筋の奥に隠れているようにあります。
・菱形筋
菱形筋は2つの筋肉の【大菱形筋・小菱形筋】の2つの筋肉の呼び名を合わせたものを菱形筋と言います。
菱形筋は2つの筋肉で成り立っていますが2つの筋肉とも同じ動作で動くので肩甲骨の内転、挙上、下方回旋の3つあります。大、小菱形筋とも僧帽筋に隠れている背中のインナーマッスルになります。
・前鋸筋
胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨（第1～第9）腱弓を起始とし、肩甲骨と胸郭との間を後上方に走りながら、肩甲骨に停止する。
これで肩周りのストレッチについてのブログを終わります。
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（2019年11月23日）
腰まわりの構造
こんにちは！らっく整体整骨院の田中です:D
腰付近に痛みを感じている方は多いですよね。腰痛の患者様は沢山来られます。
今日は腰回りの構造、筋肉、病気について書いていきます。
腰はまず骨盤に背骨が24本乗っています。
その中でも腰の骨、腰椎はその中の5つ。
背骨と背骨の間には椎間板というクッションのような役割を持っている柔らかい組織があります。
その椎間板というクッションには中身があり2層構造のようになっています。
まんじゅうのように例えると、外を線維輪、中身を髄核と呼びます。
腰の椎間板に強い圧力がかかり、中身の髄核が線維輪から出てしまうモノを腰椎ヘルニアと呼びます。
ヘルニアとは「脱出・突出」した状態を指します。
腰回りの筋肉の話をしていきます。
・大腰筋
腹部の深部にあり、腰椎の横から大腿骨（太ももの骨）の根本に付きます。
股関節を前に曲げること（屈曲）と片脚の軸を外に回転させること（外旋）することが出来ます。
補足←股関節を外旋すると足首は外を向きます。
・腸骨筋
骨盤である腸骨の内側の面に付着している筋肉で、大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋と呼ばれることがあります。腸骨筋の作用は股関節の屈曲と外旋です。
○腰回りの痛み○
①腰椎椎間板ヘルニア
腰椎椎間板ヘルニアは腰や臀部に痛みがでて、下肢に痛みや痺れが放散したり足に力が入りにくくなります。
痛みが強いなら、安静にして動かさない目的でコルセットをする場合もあります。
②腰部脊柱管狭窄症
腰の骨である腰椎やその椎間板が、加齢により形が変わったり、軟骨が異常に大きくなったり異常に増殖して次第に固くなって骨化する。それらの異常で、神経が通っている脊柱管が狭くなり脊髄の神経を圧迫する病気です。
少し歩くと痛むので、休みます。そしてまた少し歩くと痛むので、休みます。を繰り返します。
おしりや脚にシビレや痛みを感じることもあります。
今日は腰回りの構造（骨、筋肉）、病気について書いていきました。
構造のことは難しいという意識があるかもしれませんが、読み解いていくと分かるようになって理解できる範囲が広がっていきます。
最後まで観て頂きありがとうございました。:D
腰まわりの事で気になる事がありましたら
らっく整体整骨院までご連絡下さい。
腰まわり以外の事でも、もちろんご連絡下さい！！:D
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（2019年10月11日）
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